Давно замечено: научить школьников правильно бегать, рационально используя свои силы и возможности, - трудно. Но научить бегать быстро – задача вдвойне сложнее.
В своей многолетней практике по развитию скоростных качеств учащихся, широко использую систему подводящих и специальных упражнений, в основе которой лежит дидактический принцип «от простого к сложному». Одни упражнения направлены на развитие мышц ног, их растягивание и расслабление. Другие – скоростно-силового характера, для развития быстроты реакции и быстроты движений. Дозирование нагрузки, число повторений каждого применяемого упражнения определяю с учетом уровня физической подготовленности учащихся.
Специальные упражнения бегуна.
1. Бег с высоким подниманием бедра: на месте и с продвижение вперед с опорой руками о стену с последующим выбрасыванием голени (загребное движение). Выполнять в среднем и быстром темпе – сериями по 10-20 секунд.
2. Семенящий бег.
3. прыжкообразный бег с ноги на ногу, отталкиваясь вперед-вверх. Обратить внимание на полное разгибание толчковой ноги.
4. Бег спиной вперед.
5. Движения руками как при беге из исходного положения ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками выполнять в среднем и быстром темпе сериями по 10-20 секунд. Обратить внимание на амплитуду движений и расслабление в плечевых суставах.
6. Бег за лидером.
7. Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью.
8. Максимальный быстрый бег в горку и с горки.
9. Максимальный быстрый бег с ходу.
10. Повторное пробегание дистанции с максимальной скоростью по прямой, на повороте и со старта.
11. Челночный бег.
12. Ускорение, переходящее в бег с ускорением.
13. Многоскоки, переходящие в бег с ускорением.
Для овладения техникой спринтерского бега:
5-7 класс. Высокий старт, бег на расстояние от 10 до 15 м – 5 класс
от 15 до 30 м – 6 класс
30 м – 7 класс
8-9 класс. Низкий старт, бег на расстояние до 30 м
Бег с ускорением на расстояние от 30 до 40 м – 5 класс
от 30 до 50м – 6 класс
от 40 до 60м – 7 класс
от 80 м – 8 класс
от 90 м – 9 класс
Скоростной бег на расстояние до 40 м – 5 класс
до 50 м – 6 класс
до 60 м – 7 класс
до 70 м – 8 класс
до 80 м – 9 класс
Бег 60 м не результат – 5-7 класс
Бег до 100 м не результат – 8-9 класс
Способствуют повышению уровня быстроты движений, упражнения, выполняемые в облегченных условиях: бег с попутным бегом в обе стороны, бег по наклонной дорожке.
Развитие скоростно-силовых качеств и быстроты в 5-7 классах:
1. Семенящий бег на месте с опорой руками о стену и без опоры, то же, но с продвижением вперед, руки опущены и расслаблены.
2. Бег с захлестыванием голени назад.
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Бег с прыжками в широком шаге.
5. Многоскоки или бег толчками, руки согнуты в локтях, помогают выполнению упражнения.
6. Быстрая смена ног в положении широкого выпада, опираясь руками о пол.
7. Прыжки в длину с места.
8. Ускорение до 30 м с высокого старта (стартовый разгон)
9. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед и подтягиванием толчковой ноги вперед вверх.
10. Прыжки на обеих ногах, спрыгивая и запрыгивая на возвышение высотой 30-40 см.
11. Бег с прыжками с ноги на ногу и полным выпрямлением толчковой.
12. Стоя на месте, движения согнутыми в локтях руками как при беге (вначале медленно, затем быстро)
Упражнения для развития скорости бега:
1. Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега 6-8 ускорений по 15-20м.
2. Челночный бег на отрезе 10-20м 2-3 серии по 4-6 раз в серии
3. Старты из различных положений: стоя спиной вперед, сидя, упоре на коленях и т.д., 4-6 стартов.
4. Бег на коротких отрезках 15-30м с максимальной скоростью 3 раза с интервалом отдыха 1,5-3 мин.
Учебные задания для 8-9 классов:
1. Быстрая смена ног в положении широкого выпада, руки согнуты.
2. Беговые упражнения с последующим ускорением.
3. Бег боком вправо 1 шаг правой в сторону
2 шаг левой сзади правой
3 шаг правой в сторону
4 шаг левой спереди правой и т.д. тоже влево
4. Попеременные скачки на одной ноге до 20 м
5. Прыжки в длину с места
6. Старт с преследованием товарища, который стартует в 3 м впереди
7. Ускорения с высокого и низкого старта до 40 м (стартовый разгон)
8. Выпрыгивание из приседа с продвижением вперед
9. Прыжки с продвижение вперед на правой (левой) ноге, подтягивая колено толчковой ноги к груди
10. Бег на пятках
11. Бег с продвижением вперед, преодолевая сопротивление партнера. В качестве сопротивления можно также использовать резиновый бинт, перекинутый через плечо бегущего (лежит на груди) или скакалку на бедрах
Ведущий метод развития скоростных способностей школьников 8-9 класса – повторный. Продолжительность выполнения упражнений на скорость не должна превышать в этом возрасте 6-8 сек с интервалами отдыха между повторениями в пределах 1,5-2 мин.
В качестве средства развития скоростных способностей использую повторный бег на 30 м в 8 классе, 50-60м в 9 классе; различные ускорения на 20-30м; старты из различных исходных положений, бег с ходу на 20-30 и 30-40; бег с максимальной скоростью на 50-60 и 70-80м соответственно.
Одним из эффективных средств развития скоростных способностей у школьников всех возрастов являются подвижные игры, эстафеты с бегом. Подвижные игры использую в начале и в середине основной части урока, а игровые упражнения в начале основной части урока.
Комплекс упражнений соревновательно-игрового характера:
1. Ускорение на прямой 30м с промежуточным финишем в середине дистанции
2. Многоскоки на обеих. Побеждает тот, кто преодолевает при помощи 10-15 прыжков большее расстояние.
3. Бег на отрезках с гандикапом. При повторном выполнении участники меняются ролями.
4. Бег в низком приседе, руки произвольно, кто быстрее преодолеет расстояние 15-20м.
5. Передвижение спиной вперед. Кто быстрее преодолеет 20-30 метров
6. Смена ног из положения выпада, правая впереди, руки произвольно. Кто раньше выполнит задание.
7. Силовое сопротивление партнеров при сгибании и разгибании рук, соединенных в лучезапястных суставах.
Подвижные игры.
Одни игры содействуют воспитанию быстроты реакции, помогают совершенствовать технику старта или финишный рывок («Вызов номеров», «День и ночь», «Догнать переднего»), другие направлены в основном на освоение бега по повороту, передачу эстафеты («Третий лишний», «Круговая эстафета», «Колесо», «Встречная эстафета»).
Важно уметь приспосабливать игры к виду спорта. Так, в игре «День и ночь» или «Наступление» бег можно начинать из стартовых положений, в игре «Встречная эстафета» ставлю игроков, принимающих эстафету спиной к тем, кто ее приносит. В игре «Круговая эстафета» можно сделать коридоры для передачи эстафетной палочки и т.д.
Исходя из вышесказанного вытекает, что для развития скоростных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит среди прочего, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки. Более успешно процесс развития двигательных способностей идет при параллельной работе над развитием психических, в частности интеллектуальных и волевых качеств. |
